Dormir - Le secret de la productivité et d'une vie meilleure

Bien que cela ne semble pas évident pour beaucoup, il y a, en fait, une chose que vous pouvez faire qui vous permettra d'avoir plus de temps pour faire ce que vous aimez le temps que vous êtes sur terre. Non seulement cela, mais ça améliorera également votre qualité de vie en vous rendant plus heureux, plus productif, plus riche et en meilleure santé. Cette chose vous aidera même à combattre la plupart des maladies qui existent. Oh, et il n'y a aucun inconvénient et c'est totalement gratuit. Cela étant dit, comment pourriez-vous ne pas le mettre en œuvre dans votre vie ?

Dans une récente entrevue, on m'a demandé quel serait le livre que tout le monde devrait lire le plus tôt possible dans sa vie. En tant que chercheur et entrepreneur en intelligence artificielle, la réponse semblait évidente : Pourquoi dormons nous par Matthew Walker, Ph.D.

Avant de demander, oui, c'est le livre le plus pertinent pour mon travail et le vôtre aussi. Cette lecture changera votre conception du sommeil pour toujours comme pour moi et améliorera votre vie d'une manière que vous ne pourriez même pas imaginer. Lisez-le ou écoutez la fantastique version du livre audio, comme vous le souhaitez, mais parcourez-le dès que vous le pouvez. Vous ne regretterez pas le temps que vous investissez à parcourir ce best-seller. Plus tôt vous lirez ce joyau, plus votre vie sera longue et meilleure.

Cet article détaillera les points clés qui m'ont marqué concernant les avantages de dormir davantage (7 à 8 heures) et comment vous pouvez améliorer votre sommeil. Mais d'abord, commençons par une citation de Matthew Walker lui-même ;

From the point of view of survival and evolution, sleep only makes sense if it is essential to life. — Matthew Walker

En effet, sinon pourquoi s'arrêter volontairement pendant 8 heures, sans défense, et risquer de ne pas se réveiller tous les jours si ce n'était pas nécessaire ? Pour moi, ce simple fait est suffisamment convaincant pour comprendre son importance et sa nécessité, et donc le danger de manquer de sommeil. Nous entendons trop d'entrepreneurs, d'inventeurs et même de sportifs vanter les mérites de dormir 4 heures par jour, et cela doit changer. Grâce à Matthew Walker et à d'autres spécialistes vulgarisant le sujet et découvrant le vrai pouvoir du sommeil, je crois que cela arrivera bientôt. Étant un fervent défenseur du partage et de l'explication de la science, mon objectif ici est de diffuser la beauté du sommeil au sein de ma communauté, car les chercheurs et les entrepreneurs ont tendance à couper le sommeil pour cocher plus de cases dans leurs listes de tâches, alors que cela aura le contraire effet sur le long terme.

Photo par Brett Jordan sur Unsplash

(8 heures) Le sommeil a de nombreux avantages. En voici seulement 5

1. Le sommeil aide dans le cas de BEAUCOUP de maladies, mais le manque de sommeil aggrave tout autant. Votre système immunitaire a besoin de sommeil pour combattre les maladies et les infections. Cette étude de Michiaki Nagai et al. ont partagé que dormir 6 heures ou moins, ou 9 heures ou plus, avait jusqu'à 1.7 fois le taux de mortalité total ajusté selon l'âge des hommes dormant 7 ou 8 heures par nuit. De même, l'American Cancer Society a constaté que ce taux passait à 2.80 fois en moins de 4 heures ! En effet, il a été rapporté que la relation entre notre système immunitaire et la durée du sommeil était en forme de U, et viser 7 à 8 heures de sommeil semble être le point idéal pour la plupart des personnes.

2. Le sommeil profond renforce l'apprentissage et la mémoire. Le sommeil profond (REM) modifie la structure neuronale de votre cerveau en créant de nouvelles connexions pour apprendre ce qui est essentiel et supprimer les connexions inutiles qui agiraient comme du bruit ou des informations inutiles. Une bonne nuit de sommeil est souvent bien meilleure que d'étudier la veille d'un examen. Non seulement pour être frais et prêt pour l'examen, mais même pour apprendre.

3. Le sommeil Non-REM aide à la récupération physique. Le sommeil peu profond fait en sorte que vous vous détendez et que votre corps récupère. Il vous guérit à la fois physiquement et permet de se remettre des maladies. Le sommeil Non-REM vous permet de vous sentir reposé et a une fonction de consolidation de la mémoire, ce qui est une autre raison pour laquelle il vaut mieux dormir que d'étudier quelques heures de plus avant la date limite.

4. Le manque de sommeil rend la conduite automobile mortelle. La somnolence au volant peut être plus dangereuse que l'alcool. Même si vous ignorez qu’ils arrivent, dormir moins de 5 heures peut provoquer des « microsommeils ». Ils surviennent lorsque vous avez sommeil, principalement la nuit, mais aussi pendant la journée si vous ne vous reposez pas suffisamment. Les microsommeils sont des lacunes momentanées dans la conscience, où votre cerveau s'éteint littéralement pendant une courte période et peut être mortel lorsque vous conduisez.

5. Le sommeil nous aide à réguler notre appétit et à faire des choix alimentaires plus sains. Suffisamment de sommeil est un régime puissant pour perdre du poids en soi. De plus, quand vous dormez, vous ne pouvez pas manger!

6. Le sommeil est fortement corrélé à votre volonté. Des études [1,2,3] ont lié le sommeil à la régulation émotionnelle et à nos décisions. Le manque de sommeil vous rendra plus frustré et impulsif, ce qui nuira à votre patience pour apprendre quelque chose de nouveau ou s'attaquer à des tâches difficiles. Une mauvaise qualité de sommeil endommagera également votre processus de prise de décision. Comme pour la nourriture, vous serez plus susceptible de prendre de bonnes décisions à court terme, par exemple pour le goût sucré, que de bonnes décisions à long terme, par exemple, le choix sain. Mais cela se produit pour toutes les décisions que vous prendrez au cours de la journée, qu'il s'agisse de regarder la télévision plutôt que d'apprendre à jouer du piano ou de faire un investissement risqué versus une position plus sûr à long terme lorsque votre situation actuelle ne vous permet pas de prendre de tels risques.

Maintenant que vous connaissez ces avantages d'une bonne nuit de sommeil, vous voudrez peut-être les mettre en œuvre tout de suite et pourriez avoir des difficultés à le faire. Voici mes conseils préférés du livre pour vous aider à changer vos habitudes de sommeil pour le mieux.

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8 conseils pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil

1. Trouvez une routine. Les humains sont des créatures d'habitudes et cela aidera à s'endormir si vous respectez le même horaire chaque jour.

2. Coupez les sports de fin de soirée. Le cardio de fin de soirée peut rendre difficile la détente et le moment de vous endormir. Gardez cela pour le matin ou lorsque vous vous sentez le mieux pour vous entraîner.

3. Réduire la consommation de caféine et de nicotine. La caféine a une demi-vie d'environ 5 heures. Cela signifie que vous aurez toujours la moitié de la caféine dans votre système 5 heures après votre café, la moitié 5 heures plus tard, etc. Essayez de ne pas prendre de café ou de décaféiné après 13 heures environ !

4. Mangez léger le soir. Manger des repas lourds peut être difficile pour la digestion et ruiner votre sommeil. Idem pour les boissons. Vous ne dormez pas si vous devez vider votre vessie toutes les heures !

5. Laissez le temps de vous détendre. Fermez vos écrans quelques heures avant de dormir et prenez le temps de lire à la place, ou utilisez des lunettes anti-lumière bleue et d'autres applications pour réduire les lumières bleues de vos appareils.

6. Évitez de rester au lit trop longtemps. Votre lit et votre chambre doivent être réservés au sommeil afin que votre cerveau puisse les associer au sommeil et non à d'autres activités.

7. Suivez votre rythme circadien. Si votre travail le permet, commencez à travailler plus tôt ou plus tard dans la journée, selon le moment où votre corps s'endort naturellement. Nous ne sommes pas tous faits pour des heures classiques entre 8 et 5. Certaines personnes s'endorment naturellement beaucoup plus tard et ne peuvent pas avoir 8 heures de sommeil réparateur si elles se réveillent à 6 heures du matin pour aller travailler.

8. La mélatonine et les somnifères peuvent vous aider à vous endormir, mais leur utilisation peut ne pas être la meilleure solution pour votre cas. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à dormir, et elles ne peuvent pas toutes être résolues avec de la mélatonine ou des médicaments. Parlez à un spécialiste du sommeil! Si vous vous sentez fatigué tous les matins, essayez de demander à votre médecin si vous souffrez d'apnée du sommeil! C'est beaucoup plus courant qu'on ne le pense et ça vaut peut-être le coup d’investiguer pour cette condition. La solution est maintenant plutôt bon marché et l’utilisation beaucoup moins invasive.

J'espère que cet article vous a aidé à comprendre pourquoi le sommeil est si beau, vous convaincre d'en savoir plus à son sujet et ne pas sous-estimer sa nécessité. Apprenez-en plus sur le sommeil dans le livre fantastique ou le nouveau podcast de Matthew Walker, "The Matt Walker Podcast".

p.s. Vous ne pouvez pas « rattraper » des heures de sommeil ! Vous devriez viser 7 à 8 heures par jour. 5 heures en semaine et 10 heures le week-end ne fonctionneront pas ! Les heures de sommeil ne peuvent pas être entreposées ou remboursées, mais il n'est pas trop tard pour changer pour le mieux et commencer à vivre votre meilleure vie, avec suffisamment de sommeil !